A dieta cetogênica (ou dieta ceto para abreviar) é un plan de alimentación baixa en carbohidratos e rica en graxas. Crese que seguir a dieta cetogénica ten moitos beneficios para a saúde. Contámosche con máis detalle o que a nutrición cetogénica dá ao corpo e a eficacia con que podes perder peso con esa dieta.
Numerosos estudos demostran que a dieta ceto pode axudarche a perder peso e mellorar o teu benestar. Ademais, as dietas cetoxénicas poden ser beneficiosas para a diabetes, a epilepsia, o cancro e a enfermidade de Alzheimer.
Aquí tes unha guía detallada sobre como comezar a dieta ceto e respostas ás preguntas máis comúns sobre ela. Asegúrese de ler, comprender e discutir co seu médico.
Que é unha dieta cetogênica?
A dieta cetogénica é un plan de alimentación baixa en carbohidratos e rica en graxas. En moitos sentidos, isto é semellante á dieta Atkins e á dieta baixa en carbohidratos. Iso é só ceto implica unha redución brusca dos carbohidratos e substituílos por graxas. Esta diminución pon o corpo nun estado metabólico chamado cetose.
Na cetose, o corpo comeza a converter de forma eficiente a graxa en enerxía (cetonas), en lugar de facelo con carbohidratos. Por iso, as dietas cetoxénicas poden levar a baixar os niveis de azucre no sangue e normalizar os niveis de insulina.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Hai moitas versións da dieta ceto, incluíndo:
- Dieta cetogênica estándar: este é un plan de comidas moi baixo en carbohidratos, proteína moderada e alto contido de graxa. normalmente contén un 75% de graxa, un 20% de proteínas e só un 5% de hidratos de carbono;
- dieta cetogênica cíclica: este plan inclúe períodos de maior inxestión de carbohidratos, como 5 días ceto seguidos de 2 días de carbohidratos;
- dieta cetogénica adaptada: permite engadir máis carbohidratos á dieta nos días de adestramento;
- Dieta cetoxénica alta en proteínas: é semellante á dieta cetoxénica estándar pero inclúe máis proteínas, normalmente un 60% de graxa, un 35% de proteínas e un 5% de carbohidratos.
Por certo, só as dietas cetoxénicas estándar e ricas en proteínas foron coidadosamente estudadas e recomendadas por expertos. As dietas cíclicas ou adaptadas son métodos máis avanzados e son utilizados principalmente por deportistas ou fisiculturismo.
As dietas cetogênicas axudan a perder peso
A dieta ceto é unha forma eficaz de perder peso e reducir os factores de risco de certas enfermidades.
Os experimentos demostran que a dieta cetogênica é superior en termos de resultados de perda de peso ás dietas baixas en graxa. Ademais, a dieta ceto permite non contar calorías e non limitar a cantidade de alimentos consumidos, a non ser que, por suposto, esteamos a falar dos incluídos na lista de permitidos.
Un estudo descubriu que as persoas que seguían unha dieta cetoxénica perderon 2, 2 veces máis peso que as que recortaron calorías e graxa. Tamén se observou unha mellora nos niveis de colesterol e triglicéridos no sangue.
Dieta cetogénica para diabetes e prediabetes
A diabetes caracterízase por cambios metabólicos, niveis elevados de azucre no sangue e alteración da función da insulina. A dieta ceto axudarache a eliminar o exceso de graxa, unha métrica que estivo estreitamente relacionada coa diabetes tipo 2, a prediabetes e a síndrome metabólica.
Un estudo demostrou que unha dieta cetogênica mellorou a sensibilidade á insulina ata nun 75%.
Noutro experimento con participantes con diabetes tipo 2, descubriuse que 7 de cada 21 persoas puideron deixar de tomar todos os seus medicamentos para a diabetes grazas á dieta ceto.
Outros beneficios para a saúde da dieta Keto
A versión moderna da dieta ceto foi inventada como unha forma de tratar afeccións neurolóxicas, como a epilepsia antes mencionada. Algúns estudos demostraron que tal plan de comidas pode ser útil para varias enfermidades.
- Enfermidade cardiovascular: unha dieta cetoxénica pode mellorar os factores de risco, como os niveis de graxa e colesterol, a presión arterial e os niveis de azucre no sangue.
- Cancro: hoxe en día, esta dieta úsase para manter a condición dos pacientes con varios tipos de cancro e para reducir o crecemento dos tumores.
- Enfermidade de Alzheimer: a dieta ceto pode reducir os síntomas da enfermidade de Alzheimer e retardar a súa progresión.
- Epilepsia: os estudos demostraron que unha dieta cetogênica pode reducir significativamente as convulsións nos nenos.
- Enfermidade de Parkinson: Algunhas probas demostraron que unha dieta rica en graxas pode axudar a aliviar os síntomas da enfermidade de Parkinson.
- Síndrome de ovario poliquístico: unha dieta cetoxénica axudará a reducir os niveis de insulina, que xogan un papel importante na progresión deste diagnóstico.
- Lesións cerebrais: un estudo en animais demostrou que a dieta ceto pode mellorar as condicións posteriores á conmoción cerebral e axudar aos pacientes a recuperarse máis rapidamente das lesións.
- Acne: Reducir os niveis de insulina e reducir a inxestión de azucre e alimentos procesados axudará a mellorar significativamente a túa pel.
Alimentos para evitar na dieta ceto
Debe evitarse calquera alimento rico en carbohidratos. Aquí tes unha lista de exemplos de alimentos que deberían ser eliminados da dieta ou reducir significativamente a cantidade do seu consumo:
- alimentos azucrados: refrescos, zumes de froitas, batidos, bolos, xeados, doces;
- grans ou amidóns: produtos derivados do trigo, arroz, pasta, cereais;
- froitas: todas as froitas, excepto pequenas porcións de bagas ou unha mazá ao día;
- xudías ou legumes: chícharos, feixóns, lentellas, garavanzos;
- vexetais de raíz e tubérculos: patacas, patacas doces, cenorias, pastinacas;
- Alimentos dietéticos ou baixos en graxa: normalmente son moi procesados e ricos en carbohidratos.
- certos condimentos ou salsas: principalmente aqueles que conteñen azucre e graxas saturadas;
- graxas saturadas: limita a inxestión de aceites refinados, maionesa;
- Alcohol: debido ao seu alto contido en hidratos de carbono, moitas bebidas alcohólicas deben evitarse nunha dieta cetoxénica.
- Alimentos dietéticos sen azucre: adoitan ser ricos en alcoholes de azucre, que poden afectar os niveis de cetonas no corpo.
Alimentos para comer nunha dieta cetogénica
A maior parte da dieta durante a dieta ceto debe estar baseada nestes alimentos:
- carne: carne vermella, xamón, salchicha, touciño, polo e pavo;
- peixes aceitosos: salmón, troita, atún e xurelo;
- ovos;
- manteiga e nata;
- queixo;
- noces e sementes: améndoas, noces, sementes de liño, sementes de cabaza, sementes de chía;
- aceites saudables: especialmente aceite de oliva prensado en frío, aceite de coco e aceite de aguacate;
- aguacate;
- vexetais baixos en carbohidratos: a maioría das verduras verdes, tomates, cebolas, pementos.
Exemplo de plan de comidas cetoxénicas semanais
luns
Almorzo: touciño, ovos e tomates.
Xantar: ensalada de polo con aceite de oliva, verduras e queixo feta.
Cea: salmón con espárragos cocidos en manteiga.
martes
Almorzo: ovos revoltos con tomate, especias e queixo de cabra.
Xantar: se non che apetece comer moito, podes substituír os pratos quentes habituais por un cóctel con leite vexetal ou de vaca con manteiga de cacahuete e herbas.
Cea: albóndigas, queixo e verduras.
mércores
Almorzo: batido cetogénico: a receita básica que mencionamos pódese modificar ao teu gusto.
Xantar: Ensalada de marisco con aceite de oliva e aguacate.
Cea: costeletas de porco con queixo, brócoli e ensalada.
xoves
Almorzo: tortilla con aguacate, pementos, cebola, especias e salsa de crema agria.
Xantar: un puñado de noces e paus de apio con guacamole e salsa.
Cea: polo recheo de pesto e queixo crema, adornado con verduras.
venres
Almorzo: iogur sen azucre con manteiga de cacahuete, cacao en po e estevia.
Xantar: tenreira guisada con verduras.
Cea: hamburguesa de touciño, ovo e queixo cun bollo de fariña de améndoa baixo en carbohidratos.
sábado
Almorzo: ovos revoltos con queixo e xamón con verduras.
Xantar: unhas rodajas de xamón e queixo con froitos secos.
Cea: peixe branco, ovos e espinacas cocidas en aceite de oliva.
domingo
Almorzo: ovos revoltos con touciño e cogomelos.
Xantar: hamburguesa con salsa, queixo e guacamole.
Cea: bifes con ovos e ensalada.
Como podes ver, a dieta cetogênica pode ser moi variada e increiblemente nutritiva.
Snacks ceto
Se tes fame entre as comidas, aquí tes algúns exemplos de lanches ceto saudables:
- carne ou peixe graxo;
- queixo;
- un puñado de noces ou sementes;
- queixo con olivas;
- 1 ou 2 ovos duros;
- chocolate negro con 90% de cacao;
- batido baixo en carbohidratos con leite de améndoas, cacao en po e manteiga de cacahuete;
- iogur de leite enteiro con manteiga de noces e cacao en po;
- amorodos con crema;
- apio con salsa e guacamole.
Como seguir a dieta ceto se tes que comer fóra
Hoxe, atopar un restaurante cun menú ceto ou posicións amigables coa dieta non é tan difícil. A maioría dos establecementos ofrecen unha gran cantidade de produtos de carne e peixe, podendo tomar verduras como acompañamento.
Os pratos de ovos tamén son unha excelente opción para unha dieta ceto, como ovos revoltos ou touciño con ovos.
Outro prato ideal é unha hamburguesa, pero é mellor quitar a metade do bollo. Substitúe as patacas fritas por vexetais e pide máis queixo, salsa ou un anaco de aguacate no recheo.
É mellor rexeitar a sobremesa no sentido habitual da palabra nos restaurantes. Pero podes pedir un prato de queixo, froitas e nata ou panna cotta.
Efectos secundarios da dieta ceto e como minimizalos
Aínda que a dieta cetoxénica é segura para as persoas saudables, podes notar algúns efectos secundarios ao principio a medida que o teu corpo se axusta ao novo plan de alimentación. Por exemplo, nos primeiros días, moitas persoas experimentan a chamada gripe cetoxénica.
Ketoflu é unha afección na que se experimenta un aumento da fame, unha diminución da enerxía e tamén pode experimentar problemas de sono, náuseas e indixestión.
Para minimizar este problema, podes probar unha dieta baixa en carbohidratos estándar durante a primeira semana e despois engadir máis graxa á dieta. Isto preparará o corpo para queimar máis graxa antes de que os carbohidratos da dieta sexan moito máis pequenos.
Suplementos nunha dieta cetogénica
Aínda que non é necesario tomar suplementos, estes suplementos dietéticos poden ser especialmente útiles mentres se toma ceto:
- liño, oliva e calquera outro aceite vexetal - non dubide en engadir ás comidas ou beber pola mañá co estómago baleiro para aumentar o nivel de cetonas no corpo;
- a cafeína axudará a manter a enerxía e tamén acelerará a queima de graxa;
- creatina - mellora o rendemento e recoméndase especialmente para adestramentos intensivos durante a dieta ceto;
- Proteína de soro de leite: engade media cullerada de proteína de soro de leite a batidos ou iogur para aumentar a súa inxestión diaria de proteínas.
Preguntas frecuentes sobre a dieta Keto
1. Podo volver á miña inxestión normal de carbohidratos?
Se segues unha dieta ceto e despois devolves hidratos de carbono bruscamente á túa vida, os resultados da perda de peso baixarán. O mellor é comer menos carbohidratos despois do final da dieta cetoxénica do que podía pagar antes. Ademais, terás menos desexos de alimentos ricos en carbohidratos!
2. Perderei volume muscular coa dieta ceto?
En calquera dieta, existe o risco de perder masa muscular. Non obstante, unha alta inxestión de proteínas e niveis controlados de cetona axudarán a minimizar a perda muscular, especialmente se estás facendo adestramento de forza.
3. Podo construír músculo cunha dieta cetoxénica?
Si, pero non será tan fácil como cunha dieta moderada en carbohidratos.
4. Necesito ter días de carbohidratos ás veces?
Non, pero pode ser útil incluír uns días con máis calor do habitual no teu plan de dieta.
5. Canta proteína podo comer?
A inxestión de proteínas debe ser moderada, xa que os niveis altos de proteínas poden causar picos nos niveis de insulina e unha baixada de cetonas. O límite superior para a inxestión de proteínas é do 35% da inxestión calórica total.
6. Que debo facer se me sinto constantemente canso e débil?
É posible que non esteas a seguir a dieta cetoxénica correctamente ou que o teu corpo non estea a utilizar correctamente graxas e cetonas. Para reducir a incomodidade, proba a comer aínda menos carbohidratos e continúa seguindo os consellos que demos para entrar en cetose con certeza.
7. Por que cambiou o cheiro dos ouriños, volveuse máis pronunciado?
Non te preocupes, é só o resultado da cetose.
8. Que debo facer se teño mal alento?
Este é un efecto secundario moi común da dieta ceto. Proba a beber máis auga ou a mascar chicle sen azucre.
9. É certo que a cetose é moi perigosa?
A xente adoita confundir a cetose coa cetoacidose. A primeira condición é un procedemento natural para procesar graxas, e a segunda só aparece con diabetes non controlada.
A cetoacidose é perigosa, pero a cetose que se produce durante unha dieta cetoxénica é completamente normal e incluso saudable.
10. Que debo facer se teño problemas dixestivos, estreñimiento ou diarrea?
Este efecto secundario normalmente desaparece 3-4 semanas despois de comezar a dieta ceto. Se isto persiste, proba a comer máis vexetais ricos en fibra. Os suplementos de magnesio tamén poden axudar ao estreñimiento.
As dietas cetoxénicas son boas, pero non para todos
A dieta cetogênica pode ser beneficiosa para persoas con sobrepeso, diabetes ou que queiran mellorar a súa saúde metabólica. Pero se estás interesado en gañar masa muscular, é mellor mirar outras opcións de nutrición.
Ademais, como calquera dieta, un plan de comidas cetogênica só funcionará se o cumpre con dilixencia. Os resultados aparecerán a longo prazo: é mellor non esperar a unha rápida perda de peso.